A jóga technikáiról
Nincs tökéletes póz. Mindenki megtalálhatja a maga módszerét az egyes testtartások végrehajtásához. Minden testnek saját igényei vannak, melyek időnként változnak és ezt tiszteletben kell tartani.
A Számhkija filozófia levezeti, hogy a jóga technikái megfeleltethetők az öt ősanyagnak.
Az éterhez tartozó jógatechnikák a figyelem irányítására és befelé fókuszálásra szolgálnak.
Dristi – A tekintet (vagy fókuszált figyelem).
A tekintet
A jóga ászanáinak többségénél nyitva van a szemünk. A tekintet irányításának technikáját éppúgy el kell sajátítanunk, mint a testtartást.
A tekintet 9 pontot vagy irányt határoz meg:
Minden testtartáshoz meghatározott dristi tartozik, ennek figyelembe vétele segíti a tudatosság fokozását.
A tekintet fókuszálásával a megfelelő irányba tereljük a szellemet, ezzel fokozva a koncentrációt, amely elősegíti a tudat kontrollálását.
A 9 dristi:
1. orrhegy
2. hüvelykujj
3. harmadik szem
4. köldök
5. felfelé, az ég felé
6. kéz
7. lábujjak
8 és 9. balra vagy jobbra
Mudra: Kéz-, test-, ujjtartások, amelyek az energia irányítására szolgálnak.
Kéztartások vagy mudrák.
A pecséteknek is nevezett mudrák szimbolikus értelmű kéztartások vagy testhelyzetek, melyek az energia irányának megváltozását eredményezik.
A szankszrit nyelvben a mudra szó pecsétet jelent, ami arra utal, hogy a mudrák segítségével a pránát, az életerőt a test különböző részeibe irányíthatjuk.
A kéztartások könnyen hozzáilleszthetők a jógatesttartásokhoz és alkalmazhatók légző gyakorlatok vagy meditáció közben is.
Néhány mudrának szimbolikus jelentése van, egyes mudrák istenségekre vagy sajátos filozófiai fogalmakra, minőségekre utalnak. A mudrák igen gyakran a csakrarendszer, az indiai ájurvédikus gondolkodás vagy a kínai akupunktúra elveivel állnak kapcsolatban. Összefüggésbe hozhatók a reflexzónákkal is, a mudrák jelentéstanában a kéz egyes részei hozzárendelhetők a test egy-egy területéhez.
Mantra: Szent kifejezések, hangok.
Legismertebb az OM vagy AUM, Om Mani Padme Hum.
Hangos meditáció vagy mantra: ez olyan szó, mondat, vagy kifejezés, amit akár hangosan, akár csak magunkban ismételünk.
A szavak használata a meditáció igen hatásos eszköze, érzelmeink, gondolataink lecsendesítése által tudatunk letisztulásához vezet.
Előfordul, hogy olyan mantrát választanak, amely a Védákból, Koránból, a Bibliából vagy más szent iratokból származik. Sokan megerősítést tartalmazó mondatot használnak.
Mantrameditáció gyakorlásához az ülés ajánlott.
Dzsapa: Ismételgetések.
Az éneklés (kirtan) is eredményes spirituális gyakorlat.
A magánhangzók hosszú kitartását hangolásnak hívják, ez a koncentráció fokozását segíti elő.
Mandala: Geometriai formák és rajzok, ezekre való koncentrálás.
A levegőhöz tartozó jógatechnikák azt támogatják, hogy az érzelmeink területén legyünk kiegyensúlyozottak.
Ezek a légzőgyakorlatok, pl: nagy jógalégzés, bhásztrika, kapalabháti stb.
A tűzhöz tartozó jógatechnikák, a bandhák, a belső energia emelését, megélését célozzák.
Bandha (zár), pl: torok-zár, gátizom-zár, rekeszizom-zár.
A bandhák az energia irányításának és ellenőrzésének az eszközei. A szó jelentése lezárni, visszatartani. Ezek alkalmazásával lezárjuk vagy visszatartjuk a pránát. A bandhák gyakorlása során megfeszítjük az izmainkat, majd elengedjük.
A pránajámával együtt vagy külön alkalmazva a bandhák hatással vannak a belső szervekre, az idegrendszerre és a hormonális rendszerre is.
Enyhítik az emésztőrendszer és vizelet-kiválasztás rendellenességeit, a szexuális zavarokat, a hátfájást.
A vízhez tartozó jógagyakorlatokkal a lágyságot, a nyugalmat tapasztalhatjuk meg. Ilyen a Napüdvözlet, Holdüdvözlet jóga gyakorlatsor, amely egy testhelyzetsorozat, amit légzés köt össze. A légzéssel biztosítjuk a víz elem folyamatosságát.
A földhöz tartozó jóga technikákkal stabilitásunkat teremtjük meg.
Ezek az ászanák (testgyakorlatok), álló gyakorlatok, csavarások, hajlítások.
A felsoroltakon kívül vannak még tisztítógyakorlatok vagy kriják.
A hatha-jóga számos krijának nevezett gyakorlatot is tartalmaz. Ezek a test megtisztítását és a három testnedv harmonikus arányának biztosítását szolgálják. A hatha-jóga két klasszikus műve, a Hatha-jóga Pradipika és Gheranda Szamitha hat kriját ir le.
1. Tisztító légzés (fújtató légzés) pránajáma levegő erőteljes beszívása és határozott kifújása
2. Gyertyanézés
3. Orröblítés sós vízzel
4. Has-zár váltott hasizmokkal
5. Dhauti a gyomor megtisztítása vízzel vagy keskeny textilcsík segítségével
6. Vaszti (vagy baszti) vastagbél átöblítés vízzel vagy levegővel. E két utóbbi csak segítség igénybevételével ajánlott.
A jógázót célja elérésében segíti még a meditáció.
A meditáció énünk megismerésének, a befelé fordulásnak egyik hatékony eszköze. Ezáltal közelebb kerülhetünk a béke és az öröm élményéhez. Számos technikája létezik.
A halk, lágy zene kifejezetten inspiráló lehet. Nyugodt, csendes körülmények között könnyebben lehet összpontosítani.
A számunkra legmegfelelőbb meditációs testtartás kiválasztásánál a kényelem a legfontosabb szempont.
Ezek közül ajánlott a hullapóz, teljes lótuszülés, fél lótusz, törökülés, térdelés. Az ülő helyzetben fontos a függőleges hát. Ha széken ülünk, ügylejünk rá, hogy a lábunk a talajon legyen.
Többféle meditációt választhatunk.
Lehet lazító meditáció- fizikai, mentális és emocionális relaxáció.
A fizikai és szellemi ellazulásra való képesség az egészséges intellektus, testi-lelki jólét megőrzésének fontos eleme.
Az ellazulás gyakorlása mindenki számára fontos, mert ez a meditáció minden formáját elősegíti.
A vizualizáció a képzelet irányítása. Hatékony technika, mert szoros kapcsolatban kerülhetünk fantáziánkkal.
Alkalmazott meditációs technika a jelen átélésére az Öt érzék meditáció.
Ennek a technikának is egy célja van: jelen lenni a jelenben. Az érzékszervek üzenetinek tudatosításával, a jelen teljes átélésének képességével ajándékoz meg bennünket.
Ezt lehet ülve vagy fekve is végezni.
A jógázás alapjai
Felkészülés:
Lehetőleg kényelmes ruhában, meleg helyen végezzük a gyakorlatokat, érdemes mezítláb, tapadós felületű jógaszőnyegen, vagy matracon, laticelen.
Ajánlatos az üres gyomor, esetleg kevés gyümölcs, de ez után is érdemes egy órát várni.
Folyadékot a gyakorlatok előtt érdemes magunkhoz venni.
Minél gyakrabban gyakorolunk, annál hamarabb válik szokásunkká, majd életmódunkká az önmagunkkal való folyamatos kapcsolattartás.
Az edzéssel a jelenlétet sajátítjuk el, érdemes nyugodt helyet választani, hogy kirekesszük a zavaró körülményeket, így tudjuk átadni magunkat a pillanatnak.
(A folytatásban a jóga sokféleségéről olvashatsz.)
Pehl Ildikó
pszichoblogger
Kapcsolódó bejegyzés: A jógáról
Programjaimról itt tájékozódhatsz:
Kreatív Önismereti és Kommunikációs Műhely online
Hírlevélre feliratkozás itt.
Felhasznált irodalom:
Sárai Gábor: Alternatív mozgás és masszázsterápia (jegyzet)
Adelheid Ohlig: Luna-jóga, A termékenység és az életerő felé vezető szelíd út
Swami Satyananda Saraswati: Ászana Pránájáma Mudrá Bandha
Kaczvinszky József: Kelet világossága I.-II.-III. Kötet
Godfrey Devereux: A jóga alapjai
B.K.S. Iyengar: Jóga új megvilágításban